Rat für Jogger: „Run for your life – at a comfortable speed and not too far!“

Heute weiß man, dass sich Sport auf beinahe jeden Teil von Körper, Geist und Seele positiv auswirkt. „Sport ist wirklich oft die beste Medizin“, sagt Joachim Mester, Institutsleiter an der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS). Ein aktiver Lebenstil schützt signifikant vor Herzerkrankungen und verlängert das Leben um im Durchschnitt 7 Jahre.

Wie viel Bewegung ist hierfür nötig? Ist immer mehr Bewegung immer besser? Belegt ist, dass höhere Stufen körperlicher Aktivität mit einem verminderten Risiko der kardio- und zerebrovaskulären Sterblichkeit, der Krebssterblichkeit und der Gesamtsterblichkeit assoziiert sind.

Gesundes Joggen für Herz und Kreislauf

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt zum Schutz vor chronischen Krankheiten und vorzeitigem Tod ein Minimum von 150 Minuten Bewegung pro Woche mit mässiger Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit höherer Intensität bzw. eine äquivalente Kombination aus beidem (http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/)

Eine Anfang Februar im Journal of the American College of Cardiology  http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleID=2108914 publizierte Untersuchung beschäftigt sich auch mit der Dosis an Bewegung:

„Dose of Jogging and Long-Term Mortality. The Copenhagen City Heart Study“ – es wird  der Zusammenhang zwischen der Intensität eines Lauftrainings und der Sterblichkeit untersucht. Es wurden über einen Zeitraum von zwölf Jahren hinweg Daten von 1098 Joggern und 3950 unsportlichen Nicht-Joggern gesammelt. Alle Teilnehmer waren zu Beginn der Studie gesund.

Im untersuchten Zeitraum gab es 28 Todesfälle unter den Joggern und 128 Todesfälle unter den Nicht-Joggern.

Die geringste Sterblichkeit fand sich bei denen, die in eher niedrigem Tempo eine bis zweieinhalb Stunden pro Woche liefen, am besten verteilt auf nicht mehr als drei Laufeinheiten. Ihr Risiko war im Vergleich zu den Nicht-Joggern um 71% reduziert.

Die Sterblichkeitsrate unter „exzessiven“ Joggern war allerdings fast genauso hoch wie die der Nicht-Jogger!

Die Forscher raten: „Wem es darum geht, seine Lebenserwartung zu steigern, dem ist zu raten, dass er 2-3 pro Woche jogge, und dies in einem moderaten Tempo.“

und

 „Alles, was darüber hinausgeht, ist nicht nur überflüssig, es kann sogar schaden“, 

Weiter heißt es in der Untersuchung : „Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sehr anstrengendes Jogging über Jahrzehnte ein Gesundheitsrisiko insbesondere für das Herz-Kreislauf-System darstellen kann. “

Kritisch muss aber angemerkt werden, das die Untersuchung nur schwache statistische Power hat: nur 47 der untersuchten 1098 Jogger liefen mehr als 4 Stunden/Woche und nur 80 liefen häufiger als 3 mal / Woche .

Ähnliche Ergebnisse wurden allerdings bereits 2012 in einer viel größeren Untersuchung  publiziert.

Die Autoren brachten Ihre in 15 Jahren an 52.000 Menschen gemachten Beobachtungen auf die griffige Formel:

„Run for your life – at a comfortable speed and not too far!“

Diese  Studie ist eine der größten bisher zu diesem Thema durchgeführten. Insgesamt fand sich bei Läufern, verglichen mit Menschen mit einem passiven Lebensstil,   ein um  19% niedrigeres Risiko der Sterblichkeit.

Zunächst führt zunehmende Aktivität zu mehr Gesundheit. Aber auch hier verschwand der gesundheitliche Vorteil mit zunehmender Intensität der Belastung. Man nennt dieses einen  „U-förmigen“ Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Sterblichkeit:

Die Autoren sagen auch : „Es gibt nicht einen exakten Punkt, von dem wir sagen, das ist genau die Zauberformel der optimalen Intensität“.

„Aber die gesundheitlichen Vorteile finden  sich bei relativ niedrigen, bescheidenen Mengen.“

Ein vielbeachteter Artikel mit dem Titel   „Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise“ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538475/  erklärt, warum das so ist:

„Regelmäßiges Training  ist sehr effektiv für die Prävention und Behandlung von vielen  chronischen Krankheiten und verbessert die Herz-Kreislauf – Gesundheit und Langlebigkeit.

Jedoch kann langfristiges, übermäßiges Ausdauertraining einen krankhaften  strukturellen Umbau des Herzens und der großen Arterien induzieren. Untersuchungen haben gezeigt,  dass die chronische Teilnahme an extremen Ausdauer-Events wie Marathon, Ultramarathon, Ironman und Triathlon sowie  Radrennen über sehr lange Strecken zu einer  vorübergehenden  akuten Volumenüberlastung der Vorhöfe und der rechten Herzkammer führen. Daraus resultiert eine  vorübergehende Senkung der rechtsventrikulären Auswurffraktion sowie eine Erhöhungen der Herzbiomarker.

Bei über Monate bis Jahre immer wieder wiederholter Schädigung kommt es zu bindegewebigen Umbauten im Herzmuskel, myokardiale Fibrose, insbesondere in den Vorhöfen, der Scheidewand und der rechten Herzkammer. Dieses ist ein Substrat für atriale und ventrikuläre Herzrhythmusstörungen.

Darüber hinaus kann  langfristiges übermäßiges Training mit  Verkalkung der Herzgefäße (Koronarsklerose), einer nachlassenden Elastizität des Herzmuskels (diastolischer Dysfunktion), sowie einer  Versteifung der Gefäßwände verbunden sein.“

Wenn Sie Fragen zu gesundheitlichen Aspekten Ihres individuellen Trainings haben, können Sie sich in unserer praxis westend jederzeit sportkardiologisch beraten und untersuchen lassen.

 

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